時差について
海外旅行をする際、時差についてもきちんと把握しておきましょう。
現地で時差ボケになり、旅に支障をきたすこともあります。
国によっては、国内で地域によって時差が異なる場合もあります。
その国や地域にサマータイムがあるかどうかも重要です。
旅に出る前には、時差を必ずチェックしておきましょう。
時差について 目次
時差を把握する
日本と比較して数時間程度の時差であればたいした影響はありませんが、それ以上の時差となると、
例えば旅先から日本へ国際電話をかけるとき、何時にかければよいのかを配慮しなくてはなりません。
腕時計や懐中時計などを２つ持ち、片方を日本時間のままにし、
もう片方を現地時間に合わせると、時差が一目で分かるので便利ですが、
最近では携帯電話やスマートフォンに、日本時間と現地時間を同時表示できる物も多いです。
あらかじめ行く場所が分かっているのであれば、その地域の時差もすぐに調べることができますが、
複数の地域に行くときはそれぞれの時差を把握しないと、現地で困ることになるので注意です。
日本では馴染みがないですが、ヨーロッパ各国やアメリカ周辺では「サマータイム」があります。
これは1年のうち夏を中心とした期間に、太陽の出ている時間帯を有効に利用する目的で、
標準時を1時間進める制度、またはその進められた時刻のことです。
（ヨーロッパでも実施していない国もありますし、日本もかつて試験的に実施したこともあります）
国によっても違いますが、例えばアメリカでは3月第2日曜日午前2時〜11月第1日曜日午前2時の期間、
サマータイムとなり、時計を１時間進めた状態になります。
つまり日本との時差が１時間マイナスされます。
ちなみに「summer time（サマータイム）」はイギリス英語で主にヨーロッパでの名称です。
アメリカ英語では「daylight saving time（デイライトセービングタイム）」と呼ばれ、
アメリカ、カナダ、オーストラリアなどの地域で使われているようです。
時差ぼけについて
時差ボケとは、数時間以上の時差がある地域間を飛行機などで短時間で移動した際に起こる、
心身の不調状態を称する一般通称で、これが原因で体調を崩す事もあります。
人間の身体は外的刺激（光の明暗、社会的な刺激）により生活リズムを刻んでいますが、
旅行・出張などによる長距離移動を短時間に行った際、周囲で発生している外因性リズムと
身体に刻まれている生活リズム（内因性リズム）に同期のずれが生じるために、
この同期のずれが修正されるまでの期間、身体に発生する不調状態を総じて「時差ぼけ」と呼びます。
時差ぼけが解消されるまでの期間（同期のずれが修正されるまでの期間）は個人差・地域差があり、
一般的に年齢が若く、体力のある者の方が解消までの期間は短いといわれます。
夜型人間よりも朝方人間の人の方が時差ボケの症状が強い傾向がある、ともいわれます。
また、人間の体内時計（概日リズム）は24時間よりも１〜２時間ほど長くなっており、
一日が伸びる東から西（例：日本からヨーロッパ）へ移動した場合、
一日が短くなる西から東（例：日本からアメリカ）へ移動する場合に比べて時差ボケの影響が軽く、
約20%早く時差ぼけが解消されるとも言われています。
（太陽の光を浴びることで、人間は体内時計を２４時間のリズムに調節しています）
このこともあり、世界一周旅行を行う場合は、東から西がよい１つの理由とされています。
時差ぼけ対策
長期滞在ならともかく、時差ぼけに対する短期間での対応方法というものは基本的にありません。
ただ、心構えや知識を知っておくことで、時差ボケを軽減させる手助けにすることはできます。
時差ぼけは個人差や行く場所にも影響するので、自分なりの対処を探りましょう。
※最も大事なのは到着後、現地の夜の適時に寝て、現地の朝の適時に起き、太陽の光を浴びることです。
可能ならば現地の夜になるまで寝るのを我慢するのがよいです。
日本出発の数日前から、現地の生活リズムに近づけておくとベストでしょう。
以下はそれが難しい場合の対処です。
・飛行機内でどのくらい寝るべきかを把握しましょう。
現地到着が夜なら、最初の機内食を食べてすぐに寝るか、一睡もしないように。
現地到着が朝なら、到着直前まで寝て、朝起きて１日が始まるイメージで。
・機内で出される機内食は、基本的に到着地の時間を考慮した時間に提供されています。
食事によって体内時計もコントロールされるので、できるだけ食べるべきでしょう。
あえて肉料理を残すとよいらしいですが、根拠は不明。
・どうしても眠くてつらい時は、３時間以内の睡眠をとります。
３時間以上睡眠をとってしまうと、時差ぼけが数日続きます。
・現地では現地時間で行動するのが基本。
私の経験上、頭でイメージを持ち続けていれば、体もついてきます。
※例外的に日本時間で現地行動できるケースもあります。
私はカジノ目的でラスベガスに行きましたが、カジノは２４時間営業なのでいつでも入れますし、
日本時間で動けば深夜の涼しいうちに出歩ける上、カジノも空いていて快適でした。
夏だったので砂漠気候のラスベガスの日中は猛暑ですから、それを避けられたのも大きなことでした。
主な時差の時間帯
・ＵＴＣ ＋１４
世界標準時より14時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は5時間であり、日本の方が5時間遅れている。
従来の日付変更線（経度180度）より大きく東に張り出したこの地域は、よく「世界で一番早く日の出を迎える国」
「世界で一番早く新年を迎える国」などと紹介される地域でもある。
この時間帯を取る国としては、キリバス (ライン諸島) がある。
・ＵＴＣ ＋１３
世界標準時より13時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は4時間であり、日本の方が4時間遅れている。
この時間帯を取る国としては、トンガ、キリバス (フェニックス諸島) がある。
・ＵＴＣ ＋１２：４５
世界標準時より12時間45分進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は3時間45分であり、日本の方が3時間45分遅れている。
この時間帯を取る地域としては、チャタム諸島（ニュージーランド）がある。
・ＵＴＣ ＋１２
世界標準時より12時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は3時間であり、日本の方が3時間遅れている。
この時間帯を取る国としては、ウェーク島 (アメリカ領) 、ウォリス・フツナ (フランス領) 、
キリバス (ギルバート諸島) 、ツバル、ナウル、マーシャル諸島、ニュージーランド、
フィジー、ロシア (第11標準時) 、南極 (アムンゼン・スコット基地) などがある。
・ＵＴＣ ＋１１：３０
世界標準時より11時間半進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は2時間半であり、日本の方が2時間半遅れている。
この時間帯を取る地域としては、ノーフォーク島（オーストラリア）がある。
・ＵＴＣ ＋１１
世界標準時より11時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は2時間であり、日本の方が2時間遅れている。
この時間帯を取る国としては、ソロモン諸島、ニューカレドニア (フランス領) 、
ミクロネシア連邦の一部地域、ロシア (第10標準時) などがある。
・ＵＴＣ ＋１０：３０
世界標準時より10時間半進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は1時間半であり、日本の方が1時間半遅れている。
この時間帯を取る国としては、オーストラリア（ニューサウスウェールズ州の一部地域）がある。
・ＵＴＣ ＋１０
世界標準時より10時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は1時間であり、日本の方が1時間遅れている。
この時間帯を取る国としては、オーストラリア（東部）、パプアニューギニアなどがある。
・ＵＴＣ ＋９：３０
世界標準時より9時間半進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は30分であり、日本の方が30分遅れている。
この時間帯を取る国としては、オーストラリア（北部準州、南オーストラリア州など、
オーストラリア中部標準時を取る地域）がある。
・ＵＴＣ ＋９
世界標準時より9時間進んだ時間帯であり、日本標準時はこれに該当する。
したがって、この時間帯を取る他の国と日本との間には時差がない（ただしサマータイムを取っている場合は例外）。
日本以外の国でこの時間帯を取っている国としては、韓国、北朝鮮、インドネシア（東部）、
ロシア（ヤクーツクを含むサハ共和国東部など、第8標準時を取る地域）がある。
・ＵＴＣ ＋８：４５
世界標準時より8時間45分進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は15分であり、日本の方が15分進んでいる。
この時間帯を取る国としては、オーストラリア（西オーストラリア州の一部地域）がある。
・ＵＴＣ ＋８
世界標準時より8時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は1時間であり、日本の方が1時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、中国、台湾、香港、マカオ、フィリピン、ブルネイ、インドネシア（中部）、マレーシア、
シンガポール、オーストラリア（西オーストラリア州の一部、オーストラリア西部標準時を取る地域）、
モンゴル、ロシア（イルクーツク州、ブリヤート共和国など、第7標準時を取る地域）がある。
・ＵＴＣ ＋７
世界標準時より7時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は2時間であり、日本の方が2時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、ベトナム、ラオス、カンボジア、
タイ、インドネシア（西部）、クリスマス島、ロシアの一部地域などがある。
・ＵＴＣ ＋６：３０
世界標準時より6時間半進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は2時間半であり、日本の方が2時間半進んでいる。
この時間帯を取る国としては、ミャンマー、ココス諸島（オーストラリア領）がある。
・ＵＴＣ ＋６
世界標準時より6時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は3時間であり、日本の方が3時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、カザフスタン (東部) 、バングラデシュ、ブータン、
ロシアの一部 (第5標準時をとる地域) などがある。
・ＵＴＣ ＋５：４５
世界標準時より5時間45分進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は3時間15分であり、日本の方が3時間15分進んでいる。
この時間帯を取る国としては、ネパールがある。
・ＵＴＣ ＋５：３０
世界標準時より5時間半進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は3時間半であり、日本の方が3時間半進んでいる。
この時間帯を取る国としては、インド、スリランカがある。
・ＵＴＣ ＋５
世界標準時より5時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は4時間であり、日本の方が4時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、ウズベキスタン、カザフスタン (中部) 、キルギスタン、タジキスタン、
トルクメニスタン、パキスタン、モルジブ、ハード島とマクドナルド諸島 (オーストラリア領) 、
イギリス領インド洋地域、ロシアの一部 (第4標準時をとる地域) などがある。
・ＵＴＣ ＋４：３０
世界標準時より4時間半進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は4時間半であり、日本の方が4時間半進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アフガニスタンがある。
・ＵＴＣ ＋４
世界標準時より4時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は5時間であり、日本の方が5時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アゼルバイジャン、アラブ首長国連邦、アルメニア、オマーン、
カザフスタンの一部、グルジア、セーシェル、モーリシャス、レユニオン、ロシアの一部地域などがある。
・ＵＴＣ ＋３：３０
世界標準時より3時間半進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は5時間半であり、日本の方が5時間半進んでいる。
この時間帯を取る国としては、イランがある。
・ＵＴＣ ＋３
世界標準時より3時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は6時間であり、日本の方が6時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、イエメン、イラク、ウガンダ、エチオピア、エリトリア、
カタール、クウェート、ケニア、コモロ、サウジアラビア、ジブチ、ソマリア、
タンザニア、バーレーン、マダガスカル、マヨット、南スーダンなどがある。
・ＵＴＣ ＋２
世界標準時より2時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は7時間であり、日本の方が7時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、フィンランド、ベラルーシ、ウクライナ、モルドバ、ラトビア、
リトアニア、エストニア、ブルガリア、ルーマニア、イスラエル、シリア、ヨルダン、レバノン、
トルコ、パレスチナ、キプロス、ギリシア、コンゴ民主共和国（一部の州）、ザンビア、
ジンバブエ、スワジランド、エジプト、スーダン、ブルンジ、ボツワナ、マラウィ、
南アフリカ、モザンビーク、リビア、ルワンダ、レソトなどがある。
・ＵＴＣ ＋１
世界標準時より1時間進んでいる時間帯。
この時間帯と日本との時差は8時間であり、日本の方が8時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アンゴラ、ガボン、カメルーン、コンゴ共和国、
コンゴ民主共和国の一部の州、赤道ギニア、チャド、中央アフリカ、アルジェリア、
アルバニア、アンドラ、イタリア、フランス、ドイツ、オーストリア、オランダ、
クロアチア、サンマリノ、ジブラルタル、スイス、スペイン、スロバキア、
スウェーデン、スロベニア、セルビア、モンテネグロ、チェコ、チュニジア、
デンマーク、ノルウェー、バチカン、ハンガリー、ベルギー、ボスニア・ヘルツェゴビナ、
ポーランド、マケドニア、マルタ、モナコ、リヒテンシュタイン、ルクセンブルク、
ナイジェリア、ナミビア、ニジェール、ベニン、などがある。
・ＵＴＣ
世界標準時。この時間帯と日本との時差は9時間であり、日本の方が9時間進んでいる。
この時間帯を取る国及び地域としては、コートジボワール、ガンビア、ガーナ、ギニア、ギニアビサウ、
サントメ・プリンシペ、シエラレオネ、セネガル、セントヘレナ、トーゴ、西サハラ、ブルキナファソ、
マリ、モーリタニア、モロッコ、リベリア、アイスランド、フェロー諸島、イギリス、アイルランド、
ポルトガル、カナリア諸島などがある。
・ＵＴＣ −１
世界標準時より1時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は10時間であり、日本の方が10時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、カーボベルデ、グリーンランド（デンマーク領）などがある。
・ＵＴＣ −２
世界標準時より2時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は11時間であり、日本の方が11時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、ブラジル（島嶼部）などがある。
・ＵＴＣ −３
世界標準時より3時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は12時間であり、日本の方が12時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アルゼンチン、ウルグアイ、ブラジルなどがある。
・ＵＴＣ −３：３０
世界標準時より3時間半遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は12時間半であり、日本の方が12時間半進んでいる。
この時間帯を取る国としては、カナダ（ニューファンドランド島など）がある。
・ＵＴＣ −４
世界標準時より4時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は13時間であり、日本の方が13時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アルバ、アンギラ、アンティグア・バーブーダ、
イギリス領ヴァージン諸島、オランダ領アンティル、ガイアナ、グアドループ、
グリーンランド (北西部) 、グレナダ、セントクリストファー・ネイビス、
セントビンセントおよびグレナディーン、セントルシア、アメリカ領ヴァージン諸島、
カナダ (一部の州) 、バミューダ、プエルトリコ、チリ、ドミニカ国、ドミニカ共和国、
トリニダード・トバゴ、パラグアイ、バルバドス、フォークランド諸島、
ブラジル（西部の州）、ボリビア、マルティニーク、モントセラトなどがある。
・ＵＴＣ −４：３０
世界標準時より4時間半遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は13時間半であり、日本の方が13時間半進んでいる。
この時間帯を取る国としては、ベネズエラがある。
・ＵＴＣ −５
世界標準時より5時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は14時間であり、日本の方が14時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アメリカ合衆国（東部標準時を取る州）、エクアドル、
キューバ、ケイマン諸島、コロンビア、ジャマイカ、タークス・カイコス諸島、
アメリカ合衆国 (東部標準時)、カナダ (東部標準時)、ジャマイカ、ハイチ、
パナマ、バハマ、ブラジル (ごく一部の州) 、ペルーなどがある。
・ＵＴＣ −６
世界標準時より6時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は15時間であり、日本の方が15時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アメリカ合衆国（中部標準時）、エクアドル（ガラパゴス諸島）、
グアテマラ、エルサルバドル、コスタリカ、カナダ（一部の州）、チリ（イースター島）、
ニカラグア、ベリーズ、ホンジュラス、メキシコ（一部の州）、などがある。
・ＵＴＣ −７
世界標準時より7時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は16時間であり、日本の方が16時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アメリカ合衆国（山岳部標準時間）、
カナダ（山岳部標準時間）、メキシコ（一部の州）などがある。
・ＵＴＣ −８
世界標準時より8時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は17時間であり、日本の方が17時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アメリカ合衆国（太平洋標準時間）、
カナダ（太平洋標準時間）、メキシコ（一部の地域）、ピトケアン諸島がある。
・ＵＴＣ −９
世界標準時より9時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は18時間であり、日本の方が18時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アメリカ合衆国（アラスカ州、ただしアリューシャン列島を除く）、
フランス領ポリネシア（ガンビエ諸島）などがある。
・ＵＴＣ −９：３０
世界標準時より9時間半遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は18時間半であり、日本の方が18時間半進んでいる。
この時間帯を取る国としては、フランス領ポリネシア（マルケサス諸島）がある。
・ＵＴＣ −１０
世界標準時より10時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は19時間であり、日本の方が19時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、クック諸島、アメリカ合衆国（ハワイ州、アラスカ州のアリューシャン列島）などがある。
・ＵＴＣ −１１
世界標準時より11時間遅れている時間帯。
この時間帯と日本との時差は20時間であり、日本の方が20時間進んでいる。
この時間帯を取る国としては、アメリカ領サモア、サモア、などがある。